・筋トレの成果は？（第３週）
３週目も、トレーニングの内容はほとんど変わらず続けました。
・体幹トレーニング
基本ポーズ：１分＋片脚あげ：３０秒×２
腹筋に効くポーズ（頭と脚あげ）：３０秒×２
背筋に効きそうなポーズ：３０秒×２
これを、約２日に１回（火、木、土、日）やりました。
・自重トレーニング
腕立てふせは２種類をそれぞれ２０回×２セット
腕の幅を広く（肩幅×２ぐらい）
腕の幅を狭く（両手が隣り合うぐらい）
背面の腕立て伏せ
これを、３日に１回（水、土）やりました。
↓ 先週の成果は、こちらの記事を参照ください
成果は？
・「第３週目の成果」はこんな感じ
先週とあんまり変わらず。
腹囲（へその上）：７３センチ（変わらず）
胸囲（わきの下）：９３．５センチ（少し増えたようです）
・筋肉量アップには、プロテインの採り方が大事
筋肉トレーニングは、やり過ぎると逆効果なので、３日ぐらい休息させる必要が
あります。また、かける負荷も強すぎず弱すぎず、適当な加減が必要です。
それを守ったうえで続けているつもりでも、なかなか筋肉量が増えないのは、
年齢的な（アラフィフですから。。）こともあるかも知れませんが、必要な栄養に
欠けているのかも知れません。
ということで、プロテインについて調べてみました。
筋肉をつくる栄養素で必要なプロテイン＝たんぱく質は、有名なところで
ホエイプロテイン：吸収率が高くて速い。トレーニング直後の筋肉造りに最適。
カゼインプロテイン：ゆっくりと持続的に吸収される。就寝前に最適。
この２つは牛乳から作られます。
ソイプロテイン：こちらもゆっくりと吸収され、満腹感が持続する。
イソフラボンも同時に吸収できる。
こちらは大豆から作られます。
トレーニング後にホエイプロテイン、トレーニングをしない日にカゼイン又はソイを
採れば効果がありそうです。
・プロテインを摂取するタイミングとは？
トレーニング後の３０分以内に筋肉をつくるプロテインを採れば良い
特に、就寝前やごはんの合間の空腹時に採ると良い
ダイエット効果を期待する場合は、ソイプロテインのほうが
オススメだそうです。
私の場合は、プロテインなら同じだと思って、
ソイプロテインを中心に採っていたので、
効果が出なかったのかも知れません。
あと、トレーニングした日以外は意識して採って
いませんでした。
プロテインは毎日採ったほうが良いようですので、
これから続けたいと思います。
