G-SELFの趣味をカタる部屋

映画(主にWOWOW)とかアニメの紹介と感想を書いていきたい。あと、スイーツや雑学とかも。

第13週目の筋トレの成果は?(体幹トレ・自重トレ・トレーニング本の紹介)


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・筋トレの成果は?(第13週)

 13週目は、まだ暑い日が続きましたが、少し涼しくなってきましたので、トレー

ニングがやりやすくなりました面白いトレーニング本を読みだして、また新たに参考

にしながら続けてみたいと思います。

 

 体幹レーニン

  基本ポーズ:1分+片脚あげ:30秒×1

  背筋に効きそうなポーズ:50秒×1

  NEW・腹筋に効きそうなポーズ⇒もも上げクランチ+Vクランチ

  :15秒キープ×3回×2

   

  引き続き、時間と回数が短くなりましたが、腹筋に効きそうなポーズだけは

 以前と同じペースです。日数はほぼ毎日(火~日)でした。

・自重トレーニン

 これまでと同じ3種類をそれぞれ20回×2セット

   腕の幅を広く(肩幅×2ぐらい)

   腕の幅を狭く(両手が隣り合うぐらい)

   背面の腕立て伏せ

 これと、後から紹介する本で読んだ「プレストレッチ」から「スクイーズ」種目

を取り入れて、胸と腕をトレーニングしています。

 自重トレは水曜と日曜に、スクイーズはほぼ毎日行いました。

  

 ↓ 先週の成果は、こちらの記事を参照ください   

g-self.hatenablog.com

 

    成果は?

・「第13目の成果」はこんな感じ

 殺人的な暑さが和らいだのですが、まだトレーニングの負荷は軽めなので現状維持

を目指して続けています

 とりあえず、目安の数値は、

   腹囲(へその上):74センチ(先週と変わらず)

   胸囲(わきの下):97センチ(先週と変わらず)

 

  あと、久しぶりに腹回りの写真を記録しておきます。

f:id:G-SELF:20190826225420j:plain

まぁまぁ維持出来ていると思います

 

・トレーニングの参考本を紹介します

 最近読んでいるトレーニング本です。

 題名がそのものズバリ、『つけたいところに最速で筋肉をつけ

技術』(笑)

 内容は、かなり理論的であるのと、身体の各部位ごとに効くトレーニンを紹介

しています。また、そのトレーニング内容はスクイーズという道具はほぼ

使わず短時間に行える有り難いものです

 他に参考になった点として、

 ・トレーニング前にストレッチをすることで可動域を拡大したほうがトレーニン

  効果が高まる

 ・スクイーズで使えていない筋肉まで鍛え上げること

 ・動作中は常に力を抜かずに行うこと

 ・回数や重量よりも、正しいフォームで行うことが重要

 

 本には、大きい写真で分かりやすくトレーニング動作や注意点が載っていますので、

とても分かりやすいです。このトレーニングは筋細胞を破壊するほど強い負荷ではない

ので、毎日行っても効果があるそうなので、しばらく続けて

みたいと思います。

 

↓ 気になった方や、短時間に鍛えようと考えている方は購入してみてください 


つけたいところに最速で筋肉をつける技術 [ 岡田隆(トレーニング科学) ]

 

あと、プロテインは必要不可欠ですので、常備しておくことをオススメします。 

 

↓ TVCMもよく見かける商品です。私も飲みやすいので気に入って飲んでいます! 


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