・筋トレの成果は?(第13週)
13週目は、まだ暑い日が続きましたが、少し涼しくなってきましたので、トレー
ニングがやりやすくなりました。面白いトレーニング本を読みだして、また新たに参考
にしながら続けてみたいと思います。
・体幹トレーニング
基本ポーズ:1分+片脚あげ:30秒×1
背筋に効きそうなポーズ:50秒×1
NEW・腹筋に効きそうなポーズ⇒もも上げクランチ+Vクランチ
:15秒キープ×3回×2
引き続き、時間と回数が短くなりましたが、腹筋に効きそうなポーズだけは
以前と同じペースです。日数はほぼ毎日(火~日)でした。
・自重トレーニング
これまでと同じ3種類をそれぞれ20回×2セット
腕の幅を広く(肩幅×2ぐらい)
腕の幅を狭く(両手が隣り合うぐらい)
背面の腕立て伏せ
これと、後から紹介する本で読んだ「プレストレッチ」から「スクイーズ」種目
を取り入れて、胸と腕をトレーニングしています。
自重トレは水曜と日曜に、スクイーズはほぼ毎日行いました。
↓ 先週の成果は、こちらの記事を参照ください
成果は?
・「第13目の成果」はこんな感じ
殺人的な暑さが和らいだのですが、まだトレーニングの負荷は軽めなので現状維持
を目指して続けています。
とりあえず、目安の数値は、
腹囲(へその上):74センチ(先週と変わらず)
胸囲(わきの下):97センチ(先週と変わらず)
あと、久しぶりに腹回りの写真を記録しておきます。
・トレーニングの参考本を紹介します
最近読んでいるトレーニング本です。
題名がそのものズバリ、『つけたいところに最速で筋肉をつける
技術』(笑)。
内容は、かなり理論的であるのと、身体の各部位ごとに効くトレーニングを紹介
しています。また、そのトレーニング内容は「スクイーズ」という道具はほぼ
使わず短時間に行える有り難いものです。
他に参考になった点として、
・トレーニング前にストレッチをすることで可動域を拡大したほうがトレーニング
効果が高まる
・スクイーズで使えていない筋肉まで鍛え上げること
・動作中は常に力を抜かずに行うこと
・回数や重量よりも、正しいフォームで行うことが重要
本には、大きい写真で分かりやすくトレーニング動作や注意点が載っていますので、
とても分かりやすいです。このトレーニングは筋細胞を破壊するほど強い負荷ではない
ので、毎日行っても効果があるそうなので、しばらく続けて
みたいと思います。
↓ 気になった方や、短時間に鍛えようと考えている方は購入してみてください
つけたいところに最速で筋肉をつける技術 [ 岡田隆(トレーニング科学) ]
あと、プロテインは必要不可欠ですので、常備しておくことをオススメします。
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