・筋トレの成果は？（第２１週）
先週崩していた体調はほぼ回復し、またみっちりトレーニングに取り組んでいます。
後で紹介する本を参考に、自分の体質が太りにくい＝筋肉が増えにくいタイプなの
で、食事というかタンパク質を摂る回数を増やすようにしています。
トレーニング内容も見直しているのですが、どのぐらいで効果が出るでしょうか？
基本ポーズ：１分＋片脚あげ：２０秒×２
腹筋に効きそうなポーズ⇒もも上げクランチ＋Ｖクランチ
：１５秒キープ×２回×１
・自重トレーニング
ニー・エクステンション：１０回、ヒップ・リフト：１０回
プッシュアップ：１０回、ディップス：１０回
リバース・プッシュアップ：１０回、クランチ：１０回
今週もトレーニング内容は同じですが日数が減って、火曜・金曜は軽めに１セット、
水曜と土曜は本トレーニングとして３セット、月曜・木曜・日曜は休養日でした。
先週の成果は、こちらの記事を参照ください
成果は？
・「第２１週目の成果」はこんな感じ
今週も、目安の数値だけを記録しておきます。
腹囲（へその上）：７２センチ（先週と変わらず）
胸囲（わきの下）：１００センチ（先週と変わらず）
今週も、特に変わらず足踏み状態です。
新しく読みだした下の本に、自宅トレーニング＝自重トレーニングが成功するポイン
トが書いてありますので、参考にしてトレーニング実践しています。
・単関節エクササイズ：１つの関節だけを動かして参加する筋肉を極力減らすほうが
狙った筋肉に掛かる負荷が大きく、筋肉が効率よく肥大しやすくなる
・呼吸と運動速度：重りを上げるときは、息を吐きながら１～２秒で持ち上げる
重りを下すときは、息を吸いながら２～４秒で下げる
⇒息を吐くときは強い力が出るので、弱い＝筋肉が収縮する動き
息を吸うときは逆に出ないので、強い＝筋肉が伸びる動き が効率が良い
・重量と回数：重量は、限界の８０％ぐらいの負荷にする
回数は、１０回前後（６～１０回）とし、必ず３セット行う
⇒筋肉は、全力を出したと感じても実は３０％しか使っておらず、これを３回
繰り返すことで１００％近くまで使うことが出来る
・鍛える部位の順番：エネルギーを多く消費する大きい筋肉から鍛える
下半身ー上半身ー体幹 の順に行う
他にも、やせ型の人は「炭水化物」や「脂肪」もトレーニング前に摂ることが必要
とあります。筋肉をつくったり、エネルギーとして分解されるのを防ぐからだそう
です。要は、トレーニングで消費する分よりも摂りすぎなければ良いようです。
また、ドカ食いはダメで、適量を回数を分けて摂るようにし、夜は寝る１～２時間
前に魚肉ソーセージなどのタンパク質主体の食事を摂ります。
あとは、睡眠（６時間以上）と休養をしっかりと取りましょう。
下の本は、オススメのエクササイズも載っていますので、
興味がありましたら読んでみてください。
やってはいけない筋トレ いくら腹筋を頑張ってもお腹は割れません （青春新書インテリジェンス） [ 坂詰真二 ]
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