第８週目の筋トレの成果は？（体幹トレ・自重トレ・自宅でトレーニング）

・筋トレの成果は？（第８週）

　８週目も、先週と同じぐらいのトレーニングを続けています。

　毎日、湿度が高くて気温も高い＝不快指数の高い気候になってきて、トレーニング

するのが面倒になってきますが、ブログで結果を記録していることを考えると、何故か

続けることが出来ています。見栄っ張りなんですね。。

 ・体幹トレーニング

　　基本ポーズ：１分＋片脚あげ：５０秒×２

　　背筋に効きそうなポーズ：５０秒×２

　　ＮＥＷ・腹筋に効きそうなポーズ⇒もも上げクランチ＋Ｖクランチ

　　：１５秒キープ×３回×２

　　だいぶ楽にキープできるようになったので、時間を少し長くしました。

　　これを、自重トレの無い日（月、火、木、金）やりました。

・自重トレーニング

　　これまでと同じ３種類をそれぞれ２０回×３セット

　　　腕の幅を広く（肩幅×２ぐらい）

　　　腕の幅を狭く（両手が隣り合うぐらい）

　　　背面の腕立て伏せ

　これを、３日に１回（水、土）やりました。

　そして、いつも通り日曜日は「完全オフ日」でした。

 ↓　先週の成果は、こちらの記事を参照ください    

g-self.hatenablog.com

   成果は？

・「第８週目の成果」はこんな感じ

　とりあえず、目安の数値は、

 　　　腹囲（へその上）：７２．５センチ（先週とほぼ変わらずです）

　　　胸囲（わきの下）：９５．５センチ（先週と変わらず）

 　　⇒体幹トレの時間を延ばしたけど、効果は出ていませんね。。 

お腹まわりのアップです

・始めて２か月の成果を実感できてるか？

　筋トレの記事を書き始めてから、今回で約２か月が経過しました。

　まだまだ夏はこれから本格化してくるので、Ｔシャツの似合うアラフィフを

目指してトレーニングは続けますが、ここらで始めた頃と今の状態を比較して

みたいと思います。

　まずは、正面です。腹筋と大胸筋が大きくなった気がします。

始めた頃

　　　

２か月後

　　　

次に、背面です。う～ん、あんまり変わらないですね。。

始めた頃

　　　

２か月後

　　　

　昔から、体質的にか遺伝的にか、背中の筋肉がつきにくいのですが、

鍛え方が足りないのかも知れません。

　これからは、もっと背中の自重トレーニングを

増やしたいと思います。

また、効果的にプロテイン＝タンパク質をとるように

心がけたいです。

↓　ＴＶＣＭもよく見かける商品です。私も飲みやすいので気に入って飲んでいます！ 

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 ↓　子供用もあります

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「銀座に志かわ 食パン」を紹介します（食パン・高級・食べ方）

・『銀座に志かわ　食パン』（食パン・高級・食べ方）

手提げ袋に１斤入っています

・価格は、２斤で　８６４円（消費税込み）

・成分（メーカーＨＰより）

　小麦粉、生クリーム、バター、はちみつ、（アルカリイオン水）

感想

・もっちり＆ほんのり甘さがクセになりそう

　最近、高級食パンがブームになっているようです。

　私は、パンは好きでも嫌いでもないけど、どちらかと言えば「ご飯派」です。

　でも、美味しいパンもたまには無性に食べたくなりますよね。

　この連休中に、頂きもので噂の高級食パン「銀座に志かわ」を頂きました。

　私は以前に「乃が美」の食パンを食べたことがあります。ＴＶなどでもよく

紹介されているし、買うときも行列が出来ているときもありますので、かなり人気

なのだと思いますが、私の個人的な感想は、柔らかくて美味しいけど並ぶほどでも

ない、でした。（あくまで個人的な感想ですので。。）

　※ちなみに、値段はどちらも全く同じです。 

　買ってきてくれた方は、「乃が美よりもこっちのほうが、もちもちで美味しいよ」

と言ってましたが、 今回の「銀座に志かわ」も、まぁ同じような感じだと思って、

それほど期待していませんでした。

　水が違うからって、そんな変わる訳ないやろ、、

　あ、ホンマや…！もちもち食感と甘さが違う…

　あっという間に１／４ぐらい食べてしまいました。晩ご飯前だったので、ガマンして

止めましたが、気を抜くと１斤食べてしまいそうでした。

焼き立てなので、袋の内側に水滴がつくぐらい新鮮です

切ったら、こんな感じです。

　そして、晩ご飯のときにも１／４ほどスライスして、おかずと一緒に食べてみまし

た。おかずに出てきた、タイ料理のトムカーガイ・スープにひたして食べた子供たち

が、「めっちゃ合う！！」と言いながら全部食べてしまいました。。

成城石井 スープ&フォー トムカーガイ 5食

　残りの半分は、一気に食べてしまうのも惜しいので、スライスして冷凍保存しま

した。また、週末にトーストにして楽しみたいと思います。 

・美味しい食べ方は？（メーカー説明より） 

　食パンと一緒に貰ったパンフレットの説明書きに、「おいしく食べる作法」として次のように書かれていました。

　１）当店の食パンは、生で何もつけずにお召し上がりください

　２）冷凍保存する場合は、スライスして１枚ずつラップに包み、保存袋に入れてから

　　　冷凍してください

　３）冷凍した食パンは、そのままオーブントースターに入れて、お好みの焼き加減で

　　　トーストしてください

　また、次のようなことも書かれていました。

　・時間と共に変化するおいしさもお楽しみください

　　１日目：焼き立てならではの香りと繊細な食感

　　２日目：しっとりと落ち着き、甘さが増します

　　３日目：トーストすると外はカリカリ、中はもちもち

 　個人的には、今まで食べた食パンで一番美味しく、

是非リピートしたいと思いました！

第７週目の筋トレの成果は？（体幹トレ・自重トレ・筋肉アップ）

・筋トレの成果は？（第７週）

・参考にした本の紹介

　７週目も引き続き、先週と同じぐらいのトレーニングを続けています。

　今年は、梅雨が長引いているせいか、気温がそれほど上がらずに過ごしやすい

日が続いてくれています。夏バテとかもなく、体調も安定しているので無理なく

トレーニングに取り組むことが出来ているようです。

　あと、トレーニングに合わせてプロテインを摂っているせいか、最近は上半身の

筋肉が盛り上がってきているような気がします。

 ・体幹トレーニング

　　基本ポーズ：１分＋片脚あげ：３０秒×２

　　背筋に効きそうなポーズ：３０秒×２

　　ＮＥＷ・腹筋に効きそうなポーズ⇒もも上げクランチ＋Ｖクランチ

　　：１０秒キープ×３回×２

　　今週も、ほぼ毎日（月、火、木～土）やりました。

・自重トレーニング

　　これまでと同じ３種類をそれぞれ２０回×３セット

　　　腕の幅を広く（肩幅×２ぐらい）

　　　腕の幅を狭く（両手が隣り合うぐらい）

　　　背面の腕立て伏せ

　これを、週に２日（水、土）やりました。

　そして、日曜日は「完全オフ日」です。

 ↓　先週の成果は、こちらの記事を参照ください    

g-self.hatenablog.com

   成果は？

・「第７週目の成果」はこんな感じ

　写真を載せてなくても、またもしもアファリエイトからサイト削除されてしまったので、あんまり関係無さそうです。

　なので、久しぶりに経過の写真を載せます。最初の写真と比較してみます。

　　　腹囲（へその上）：７２センチ（先週と変わらずです）

　　　胸囲（わきの下）：９６センチ（０．５センチほど増えました）

７週目の成果です

１週目の写真です

　１週目は凹凸が無くてぺったんこですが、７週目は腹筋の６パックが少し

浮かんで見えてきました。先週から始めた「もも上げクランチ＋Ｖクランチ」

は、やり終わった後には腹筋がかなりカチカチになるので、これからも続けると

更に効果が期待できそうです。

・参考にした本を紹介します

　これまでにも、何度か筋トレやプロテインを飲んで筋肉アップを試みたことがあり

ますが、あまり成果が出ませんでした。

　今回、色々と調べてみて、これまでのトレーニングやプロテインの摂り方で間違った

方法もあったことが分かりました。

　そんな参考にした本を忘れないうちに紹介しておきたいと思います。

↓　体幹トレーニングの方法を、初級・中級・上級に分けて紹介しています 

体幹力を上げるコアトレーニング [ 木場克己 ]

↓　筋肉を大きくするための理論、プロテインの摂り方を知りました 

カラダを大きくする [ 野沢秀雄 ]

　これからトレーニングを始めようという方も、正しい知識で始めたほうが良い

と思いますので、事前に参考にして貰えれば良いな、と思います。

　また、面白い本があったら紹介していきます。

↓　プロテインを気軽に摂れます。興味を持たれましたらご検討ください 

明治 SAVAS ザバスミルク プロテイン ミルク ココア バニラ 200ml×24本 紙パック 脂肪0 meiji

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 ↓　アメリカ製のプロテインもインターネットなら手軽に手に入れられます

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「大福みたいなホイップあんぱん・瀬戸内レモン」を紹介します（菓子パン・スイーツ）

・『大福みたいなホイップあんぱん　瀬戸内レモン』（菓子パン・スイーツ・フジパン）

・価格は、１個入り　１００円ぐらい

・成分表示（一部） 

感想

・ホイップクリームとレモン入り白あんのコラボです

　「瀬戸内レモン」という名前のついた商品が、色々な食べ物で使われています。

　どうやら、↓　このイカ天がマツコ・デラックスさんの番組で取り上げられて、人気

が出たようです。

大黒屋食品 イカ天瀬戸内れもん味 85g×12袋（1ケース）

そんな、「瀬戸内レモン」味は、色んな食べ物と相性が良いのか、アレンジしやすい

のか、他にも色々な商品を見かけるようになりました。 

 
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　そんな流行に、私がたまに買っている「大福みたいなホイップあんぱん」を製造して

いる、フジパンさんも乗っかったみたいで、行きつけのスーパーで購入しました。

　外観は、通常のホイップあんぱんと同じです。表面の白い粉が、大福っぽさを演出

していますね。

　真ん中ぐらいで割ってみると、中身はホイップクリームと少し黄色がかった白あん

が出てきました。 

　黄色いのは白あんにレモンが混ぜ込まれているからです。「瀬戸内レモン」は洋風＝

ホイップクリームに混ざっているのではなく、和風＝あんこのほうにレモンが混ざって

いるんですね。

　レモン味の白あんは、たしかにレモンの香りとほんのり酸っぱい味がしました。苦み

はほぼ無くて、甘酸っぱい和菓子をイメージさせます。基本的には、あんぱんなので、

あんこ＝和風の甘さです。

　夏なので、すこしさっぱりした味をアピールしようとしていると思います。

 　個人的には、通常のホイップクリーム＋あんこ　のほう

　が好きです。レモン好きなかたはお試しください。

第６週目の筋トレの成果は？（体幹トレ・自重トレ・自宅でトレーニング）

・筋トレの成果は？（第６週）

　６週目も引き続き、先週と同じぐらいのトレーニングを続けています。

　だんだん、蒸し暑くなってきてトレーニングすると汗臭くなるのが難ですが、

なんとか続けることが出来ています。

 ・体幹トレーニング

　　基本ポーズ：１分＋片脚あげ：３０秒×２

　　背筋に効きそうなポーズ：３０秒×２

　　ＮＥＷ・腹筋に効きそうなポーズ：１０秒キープ×３回×２

　　⇒新しく負荷を強めたポーズを始めました

２で１０秒、３で１０秒、それぞれキープして３回繰り返します

　　これを、ほぼ毎日（月、火、木～土）やりました。

・自重トレーニング

　　これまでと同じ３種類をそれぞれ２０回×３セット

　　　腕の幅を広く（肩幅×２ぐらい）

　　　腕の幅を狭く（両手が隣り合うぐらい）

　　　背面の腕立て伏せ

　これを、３日に１回（水、土）やりました。

　そして、日曜日は「完全オフ日」です。

 ↓　先週の成果は、こちらの記事を参照ください   

g-self.hatenablog.com

   成果は？

・「第６週目の成果」はこんな感じ

　今週も、写真は止めておきます。

　とりあえず数値だけ記録しておきます。

　　　腹囲（へその上）：７２センチ（先週と変わらずです）

　　　胸囲（わきの下）：９５．５センチ（１センチほど増えました）

 　　⇒筋トレの成果なのか、胸囲が増えてきている実感があります。

　　　Ｔシャツを着ると、肩と脇の周りがきつくなってきました。

・プロテイン＝たんぱく質は、どれぐらいとれば良いか？

　筋トレ直後にプロテイン食品をとり、普段の食事もタンパク質の量を多くとることを

心掛けている成果だと思いますが、胸囲が大きくなってきた感じです。

　特に、前回紹介したプロテインドリンクは、コスト面や手軽さ・タンパク質量に

優れていて、とてもお得なのでやっぱりオススメです。

　　　　　　　　

　　　　　　　　

　コスト面：通常の粉末ホエイプロテインの１回分とほぼ同等の金額です。

　　　　　　混ぜる手間やミルク代を考えるとこちらが安いと思います。

　タンパク質量：１回分で「１５ｇ」です。通常の粉末プロテインと同じ量です。

　　　　　　　　商品をよく見ると、それぞれの商品で１回分のタンパク質量と、その

　　　　　　　　単価は異なります。

　購入する前には、よく比較した方が良いです。プロテインの種類についても、

筋肉ｕｐはホエイですが、ダイエットの人はソイを選ぶべきですからね。

 ↓　プロテインの種類については、こちらの記事を参照ねがいます 

g-self.hatenablog.com

　では、本題である「とるべきタンパク質の量」について。

　それは、トレーニングで筋肉ｕｐをしたい人は、体重１ｋｇにつき２ｇです。

　私は体重＝６１ｋｇでしたので、必要なたんぱく質＝１２２ｇ　となります。 

　ちなみに、朝昼晩の３食を通常の量食べている場合、８０～１００ｇのタンパク質を

とっているそうです。

　つまり、不足している量はだいたい２０～４０ｇとなりますので、プロテインドリン

クやプロテインバーを１～２回食べれば良いことになります。

　もう１つ注意すべきなのが、「１回にとれるタンパク質の量の上限がある」、という

ことです。上限以上にとっても、吸収されず排出されますので無駄になるだけです。

　タンパク質の量の上限＝２０ｇです。つまり、このプロテインドリンク１本で十分

です。ですので、食事とともに飲むのではなく、食事の合間にトレーニングし、その後

で飲んだり食べたりしています。

↓　興味を持たれましたら、ご検討ください 

明治 SAVAS ザバスミルク プロテイン ミルク ココア バニラ 200ml×24本 紙パック 脂肪0 meiji

 　蒸し暑くなって辛い日が増えると思いますが、

このまま筋肉ｕｐを目指して続けたいと思います。

森永 inバー プロテイン ベイクドビター 12本 森永製菓 ｜ プロテインサプリメント 健康 たんぱく質 サプリ サプリメント タンパク質 筋力 プロテインドリンク マッスル フィットネス 筋肉 高プロテイン バー プロテインパー おすすめ ダイエット タイミング 低糖質 インバー

 ↓　色々な味がありますね

明治 ザバス　ホエイプロテイン100　抹茶　50食分 1050g

第５週目の筋トレの成果は？（体幹トレ・自重トレ・自宅でトレーニング）

・筋トレの成果は？（第５週）

　５週目に突入し、先週とほぼ同じぐらいのトレーニングを続けています。

　また、先週には会社で「健康診断」を受けたので、去年との比較が出来ました。

 ・去年の体重、腹囲との比較

　体重の増減：２０１８年＝６１．５ｋｇ　⇒　２０１９年＝６０．３ｋｇ

　我が家には、体重計が無いので、１年ぶりの測定でした＾＾；

　プロテインを多めに摂取しているので、増えているかと期待したのですが、

逆に減っていました。１か月で、余分な脂肪などが落ちた、と良い方に考えておきたい

と思います。

　腹囲の増減：２０１８年＝７０．５ｃｍ　⇒　２０１９年＝６９．８ｃｍ

　ブログで毎週測っていたのですが、メジャーが身体から少し浮いてしまうのと、

呼吸のタイミングで値が違っていました。息は吐いたときに測るんですね。

　とうとう、７０ｃｍをきってしまいましたが、１か月の体幹トレーニング効果と

考えたいと思います。

 ・体幹トレーニング

　　基本ポーズ：１分＋片脚あげ：３０秒×２

　　腹筋に効くポーズ（頭と脚あげ）：３０秒×２

　　背筋に効きそうなポーズ：３０秒×２

　　これを、ほぼ毎日（月～土）やりました。

・自重トレーニング

　　これまでと同じ３種類をそれぞれ２０回×３セット

　　　腕の幅を広く（肩幅×２ぐらい）

　　　腕の幅を狭く（両手が隣り合うぐらい）

　　　背面の腕立て伏せ

　これを、３日に１回（水、土）やりました。

 ↓　先週の成果は、こちらの記事を参照ください  

g-self.hatenablog.com

   成果は？

・「第５週目の成果」はこんな感じ

　これまで、実際の写真を載せてましたが、アファリ申請していたWOWOWから

却下されたり、もしもアファリでこのサイトが突然消えたりしたので、エロサイト

と思われたのか、と懸念されますので写真は止めておきます。

　写真が無いと実感が沸かないのですが、とりあえず数値だけでも記録しておきます。

　　　腹囲（へその上）：７２センチ（息を吐いたときなので減りました）

　　　胸囲（わきの下）：９４．５センチ（久々に少し増えました）

・筋トレには、キツい季節に突入しました

　先週から、夜も暑くなってきて、身体を酷使する筋肉トレーニングをすると、

汗がダラダラ噴き出してきます。体幹トレーニングだけなら、少しエアコンを点けて

耐えられるのですが、筋トレはだいぶキツいので、この季節に続けていくのは結構

モチベーションを高める必要がありそうです。。

 　薄着の季節に見映えが良くなるように、まだ暫くは続けていけたらな、と思います。

　プロテイン食品も続けています。

　今週は、↓こんな商品も試しています。

　手軽に飲めますし１本でホエイプロテイン15gは、なかなかコストパフォーマンスが

良いのではないか、と思います。

明治 SAVAS ザバスミルク プロテイン ミルク ココア バニラ 200ml×24本 紙パック 脂肪0 meiji

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 　引き続き、プロテインを意識して、筋肉と体重が増える

ように、蒸し暑くなってきましたが、なんとか続けたいと

思います。

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第４週目の筋トレの成果は？（体幹トレ・自重トレ・自宅でトレーニング）

・筋トレの成果は？（第４週）

　４週目に突入し、少しトレーニングの負荷を増やしてみました。

 ・体幹トレーニング

　　基本ポーズ：１分＋片脚あげ：３０秒×２

　　腹筋に効くポーズ（頭と脚あげ）：３０秒×２

　　背筋に効きそうなポーズ：３０秒×２

　　これを、ほぼ毎日（月～土）やりました。

・自重トレーニング

　　腕立てふせも負荷を増やして、これまでと同じ３種類をそれぞれ２０回×３セット

　　　腕の幅を広く（肩幅×２ぐらい）

　　　腕の幅を狭く（両手が隣り合うぐらい）

　　　背面の腕立て伏せ

　これを、３日に１回（水、土）やりました。

 ↓　先週の成果は、こちらの記事を参照ください  

g-self.hatenablog.com

   成果は？

・「第４週目の成果」はこんな感じ

　お腹まわりは先週とあんまり変わらず。

 

　　　腹囲（へその上）：７３センチ（変わらず）

　　　胸囲（わきの下）：９４センチ（また少し増えました）

　背筋のほうは少し筋肉が浮いてきたかも 

・プロテイン＝タンパク質の含有量にこだわりました

　先週調べた、プロテインの採り方を意識して、朝のパンや弁当を買うときに、

商品袋に載っている成分表をよく見てから買っています。

　毎朝の惣菜パンは、タンパク質の含有量がなるべく多い商品を買うことにしました。

今までよく買っていたランチパックは意外と少なくて、ソーセージパンなんかが多い

傾向にあるみたいです。

　また、お弁当にも必ずラベルに載っていますので、なるべくタンパク質の重いのを

選んでいます。

　あと、夜はお風呂上りのデザートにヨーグルトを必ず食べるようになりました。

・こういうプロテイン補助食品を試しています

　トレーニング直後には、ホエイプロテインを摂取するのが良い、ということなので

プロテイン食品を食べています。

　ただ、同じプロテインと表示されていても、商品によってタンパク質の量や種類が

違うので、そういったこともラベルをじっくり調べてから買うことにしました。

　商品売り場で、ラベルをじっくりと、あれこれ調べているのはちょっと不審な感じ

で恥ずかしいですが。。

　そんな最近、試し始めたのが、↓こんな商品です。

　出先でも食べれるので、なかなか重宝するのではないか、と思います。

森永製菓 inバー プロテイン ベイクドチョコ(1本入*24コセット)【ウイダー(Weider)】

 　プロテインを意識し始めて、少し筋肉が増えた気が

します。暑くなってきますが、このまま続けたいところ

です。

　今週は、会社の健康診断がありますので、どんな結果

になるか楽しみです。

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